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Gesundes Essen

Bei der gesunden Ernährung geht es nicht um strenge diätetische Einschränkungen, unrealistisch dünn zu bleiben oder sich der Lebensmittel, die Sie lieben, zu berauben. Vielmehr geht es darum, sich gut zu fühlen, mehr Energie zu haben, die Gesundheit zu verbessern und die Stimmung zu stabilisieren. Wenn Sie sich von all den widersprüchlichen Ernährungs- und Ernährungsempfehlungen überwältigt fühlen, sind Sie nicht allein. Es scheint, dass für jeden Experten, der Ihnen sagt, dass ein bestimmtes Essen gut für Sie ist, Sie einen anderen Spruch genau das Gegenteil finden. Aber mit diesen einfachen Tipps können Sie die Verwirrung durchkreuzen und lernen, wie Sie eine schmackhafte, abwechslungsreiche und nahrhafte Ernährung kreieren, die Ihrem Geist ebenso gut tut wie Ihrem Körper.

Wie kann gesundes Essen Ihre Stimmung verbessern?

Wir alle wissen, dass richtiges Essen Ihnen helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten und bestimmte Gesundheitsprobleme zu vermeiden, aber Ihre Ernährung kann auch eine tiefgreifende Wirkung auf Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden haben. Studien haben das Essen einer typischen westlichen Diät - gefüllt mit verarbeitetem Fleisch, verpackten Mahlzeiten, Essen zum Mitnehmen und zuckerhaltigen Snacks - mit höheren Raten von Depression, Stress, bipolarer Störung und Angst verbunden. Eine ungesunde Ernährung kann sogar eine Rolle bei der Entwicklung von psychischen Gesundheitsstörungen wie ADHS, Alzheimer und Schizophrenie spielen oder bei Jugendlichen mit einem erhöhten Selbstmordrisiko.

Mehr frisches Obst und Gemüse zu essen, Mahlzeiten zu Hause zu kochen und die Aufnahme von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten zu reduzieren, kann auf der anderen Seite helfen, die Stimmung zu verbessern und das Risiko für psychische Probleme zu senken. Wenn Sie bereits mit einem psychischen Gesundheitsproblem diagnostiziert wurden, kann ein gutes Essen sogar dazu beitragen, Ihre Symptome zu lindern und die Kontrolle über Ihr Leben zurückzugewinnen.

Was macht eine gesunde Ernährung aus?

Eine gesunde Ernährung muss nicht übermäßig kompliziert sein. Während einige spezifische Nahrungsmittel oder Nährstoffe gezeigt haben, eine vorteilhafte Wirkung auf die Stimmung zu haben, ist es Ihr gesamtes Ernährungsmuster, das am wichtigsten ist. Der Eckpfeiler einer gesunden Ernährung sollte sein, verarbeitete Lebensmittel wann immer möglich durch echte Nahrung zu ersetzen. Essen zu essen, das so nah wie möglich an der Art und Weise ist, wie die Natur es gemacht hat, kann einen großen Unterschied machen, wie du denkst, schaust und fühlst.

Aufbau einer gesunden Ernährung

Während einige extreme Diäten etwas anderes vermuten lassen, brauchen wir alle ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, um einen gesunden Körper zu erhalten. Sie müssen nicht bestimmte Kategorien von Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung eliminieren, sondern die gesündesten Optionen aus jeder Kategorie auswählen.

Eiweiß

Protein gibt uns die Energie, aufzustehen und zu gehen - und weiterzumachen - und unterstützt gleichzeitig die Stimmung und die kognitiven Funktionen. Zu viel Protein kann für Menschen mit Nierenerkrankungen schädlich sein, aber die neueste Forschung deutet darauf hin, dass viele von uns mehr hochwertiges Protein benötigen, besonders wenn wir älter werden. Das bedeutet nicht, dass Sie mehr tierische Produkte essen müssen - eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen jeden Tag können sicherstellen, dass Ihr Körper alle essentiellen Proteine ​​erhält, die er braucht. Mehr erfahren "

Fett

Nicht alles Fett ist das Gleiche. Während schlechte Fette Ihre Diät zerstören und das Risiko bestimmter Krankheiten erhöhen können, schützen gute Fette Ihr Gehirn und Herz. In der Tat sind gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren für Ihre körperliche und emotionale Gesundheit lebenswichtig. Wenn Sie wissen, wie Sie mehr gesundes Fett in Ihre Ernährung aufnehmen können, können Sie Ihre Stimmung verbessern, Ihr Wohlbefinden steigern und sogar Ihre Taille kürzen. Mehr erfahren "

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen Ihres Körpers. Aber die meisten sollten aus komplexen, nicht raffinierten Kohlenhydraten (Gemüse, Vollkornprodukte, Obst) kommen, und nicht aus Zucker und raffinierten Kohlenhydraten, denen alle Kleie, Ballaststoffe und Nährstoffe entzogen wurden. Das Zurückschneiden von Weißbrot, Gebäck, Stärke und Zucker kann schnelle Blutzuckerspitzen, Schwankungen in der Stimmung und Energie sowie Fettansammlungen, insbesondere in der Taille, verhindern. Mehr erfahren "

Ballaststoff

Wenn Sie Lebensmittel essen, die reich an Ballaststoffen sind (Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse und Bohnen), können Sie regelmäßig bleiben und Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes senken. Es kann auch Ihre Haut verbessern und Ihnen sogar helfen, Gewicht zu verlieren. Je nach Alter und Geschlecht empfehlen Ernährungsexperten, täglich mindestens 21 bis 38 Gramm Ballaststoffe für eine optimale Gesundheit zu essen. Leider essen die meisten von uns nicht einmal die Hälfte. Mehr erfahren "

Kalzium

Ihr Körper benutzt Kalzium, um gesunde Knochen und Zähne zu bauen, hält sie stark, während Sie altern, sendet Nachrichten durch das Nervensystem und reguliert den Herzrhythmus. Neben der Osteoporose kann es auch zu Angstzuständen, Depressionen und Schlafstörungen kommen, wenn Sie nicht genug Kalzium in Ihrer Ernährung zu sich nehmen. Was auch immer Ihr Alter oder Geschlecht ist, es ist lebenswichtig, kalziumreiche Nahrungsmittel in Ihre Diät einzuschließen, jene einzuschränken, die Kalzium abbauen, und genug Magnesium und Vitamine D und K zu erhalten, um Kalzium zu helfen, seine Arbeit zu erledigen. Mehr erfahren "

Sich für den Erfolg aufstellen

Der Umstieg auf eine gesunde Ernährung muss kein Alles-oder-Nichts-Angebot sein. Sie müssen nicht perfekt sein, Sie müssen Nahrungsmittel, die Sie genießen, nicht vollständig eliminieren, und Sie müssen nicht alles auf einmal ändern - das führt normalerweise nur zu Betrug oder Aufgeben Ihres neuen Ernährungsplans.

Um sich auf den Erfolg vorzubereiten, denken Sie daran, eine gesunde Ernährung als eine Anzahl kleiner, überschaubarer Schritte zu planen - wie zum Beispiel einen Salat einmal pro Tag zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen - statt einer großen drastischen Veränderung. Wenn Ihre kleinen Veränderungen zur Gewohnheit werden, können Sie weitere gesunde Entscheidungen treffen.

Bereiten Sie mehr von Ihren eigenen Mahlzeiten vor . Kochen mehr Mahlzeiten zu Hause kann Ihnen helfen, verantwortlich von dem, was Sie essen und besser überwachen genau, was in Ihr Essen geht. Sie essen weniger Kalorien und vermeiden die chemischen Zusätze, addierten Zucker und ungesunde Fette von verpackten und takeout Nahrungsmitteln, die Sie müde, aufgedunsen und reizbar zurücklassen und Symptome von Tiefstand, von Druck und von Angst verschlimmern können.

Mach die richtigen Änderungen . Wenn Sie ungesunde Nahrungsmittel in Ihrer Diät zurückschneiden, ist es wichtig, sie durch gesunde Alternativen zu ersetzen. Der Ersatz von gefährlichen Transfetten durch gesunde Fette (wie das Umrühren von gebratenem Huhn auf gegrillten Lachs) wird sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Der Umstieg auf tierische Fette auf raffinierte Kohlenhydrate (wie etwa die Umstellung des Frühstücksspecks auf einen Donut) senkt jedoch nicht das Risiko für Herzerkrankungen oder verbessert die Stimmung.

Vereinfachen . Anstatt übermäßig mit dem Zählen von Kalorien beschäftigt zu sein, denken Sie an Ihre Ernährung in Bezug auf Farbe, Vielfalt und Frische. Konzentrieren Sie sich darauf, verpackte und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und sich für mehr frische Zutaten zu entscheiden.

Lesen Sie die Etiketten . Es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, was in Ihrem Essen steckt, da die Hersteller oft große Mengen an Zucker oder ungesunden Fetten in verpackten Lebensmitteln verstecken, sogar Lebensmittel, die angeblich gesund sind.

Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich nach dem Essen fühlen . Dies wird dazu beitragen, gesunde neue Gewohnheiten und Geschmäcker zu fördern. Je gesünder Sie essen, desto besser fühlen Sie sich nach dem Essen. Je mehr Junk Food Sie essen, desto wahrscheinlicher fühlen Sie sich unwohl, übel oder von Energie befreit.

Trinken Sie viel Wasser . Wasser hilft, unsere Systeme von Abfallprodukten und Toxinen zu spülen, aber viele von uns gehen durch das Leben dehydriert - was zu Müdigkeit, geringer Energie und Kopfschmerzen führt. Es ist üblich, Durst nach Hunger zu verwechseln, also wird es Ihnen auch helfen, gesünder zu essen, wenn Sie gut mit Flüssigkeit versorgt sind.

Moderation: wichtig für jede gesunde Ernährung

Was ist Mäßigung? Im Wesentlichen heißt es, nur soviel zu essen, wie der Körper braucht. Sie sollten am Ende einer Mahlzeit zufrieden sein, aber nicht gestopft. Für viele von uns bedeutet Mäßigung, weniger zu essen als jetzt. Aber es bedeutet nicht, die Nahrungsmittel zu beseitigen, die du liebst. Einmal pro Woche zum Beispiel Speck zum Frühstück zu essen, kann als Mäßigung betrachtet werden, wenn Sie es mit einem gesunden Mittagessen und Abendessen verfolgen - aber nicht, wenn Sie es mit einer Schachtel Donuts und einer Wurstpizza folgen.

Versuchen Sie nicht, bestimmte Lebensmittel als "tabu" zu betrachten. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel verbieten, ist es natürlich, diese Lebensmittel mehr zu wollen und sich dann wie ein Versager zu fühlen, wenn Sie der Versuchung nachgeben. Beginnen Sie mit der Reduzierung der Portionsgrößen von ungesunden Lebensmitteln und nicht so oft wie sie essen. Wenn Sie weniger ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie sich selbst weniger danach sehnen oder sie nur gelegentlich als Ablässe betrachten.

Denken Sie an kleinere Portionen . Portionsgrößen wurden vor kurzem aufgebläht. Wählen Sie beim Essen einen Vorspeise anstelle eines Vorspeises, teilen Sie ein Gericht mit einem Freund und bestellen Sie nichts übergroßes. Zu Hause können visuelle Hinweise bei Portionsgrößen helfen. Ihre Portion Fleisch, Fisch oder Huhn sollte die Größe eines Kartenspiels haben und eine halbe Tasse Kartoffelpüree, Reis oder Pasta ist etwa so groß wie eine herkömmliche Glühbirne. Indem Sie Ihre Mahlzeiten auf kleineren Tellern oder in Schüsseln servieren, können Sie Ihr Gehirn dazu bringen, zu denken, dass es eine größere Portion ist. Wenn Sie am Ende einer Mahlzeit nicht zufrieden sind, fügen Sie mehr Blattgemüse hinzu oder runden Sie die Mahlzeit mit Früchten ab.

Nimm dir Zeit . Es dauert tatsächlich ein paar Minuten, bis Ihr Gehirn Ihrem Körper sagt, dass er genug zu essen hat, also essen Sie langsam und hören Sie auf zu essen, bevor Sie sich satt fühlen.

Essen Sie mit anderen, wann immer es möglich ist . Allein zu essen, vor allem vor dem Fernseher oder Computer, führt oft zu sinnlosem Überessen.

Machen Sie Obst und Gemüse zu einem schmackhaften Bestandteil Ihrer Ernährung

Obst und Gemüse sind kalorienarm und nährstoffdicht, was bedeutet, dass sie mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen gefüllt sind. Konzentrieren Sie sich darauf, die empfohlene tägliche Menge von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, und es wird Sie natürlich auffüllen und Ihnen helfen, ungesunde Lebensmittel zu reduzieren. Eine Portion ist zum Beispiel eine halbe Tasse rohes Obst oder Gemüse oder ein kleiner Apfel oder eine Banane. Die meisten von uns müssen die Menge verdoppeln, die wir derzeit essen.

Um Ihre Aufnahme zu erhöhen:

  • Fügen Sie Ihrer Frühstückszerealie antioxidative Beeren hinzu
  • Essen Sie ein Gemisch aus süßen Früchten - Orangen, Mangos, Ananas, Trauben - zum Nachtisch
  • Tauschen Sie Ihre übliche Reis- oder Pasta-Beilage gegen einen bunten Salat
  • Anstelle von verarbeiteten Snacks, Gemüse, wie Karotten, Schneebohnen oder Kirschtomaten, zusammen mit einem würzigen Hummusdip oder Erdnussbutter

Wie man Gemüse schmackhaft macht

Während einfache Salate und gedünstetes Gemüse schnell fad werden können, gibt es viele Möglichkeiten, Ihren Gemüsegerichten Geschmack hinzuzufügen.

Füge Farbe hinzu . Nicht nur, helleres, tiefer gefärbtes Gemüse enthält höhere Konzentrationen von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien - aber sie können den Geschmack variieren und Mahlzeiten visuell attraktiver machen. Fügen Sie Farbe hinzu, indem Sie frische oder sonnengetrocknete Tomaten, glasierte Karotten oder rote Rüben, geröstete Rotkohlkeile, gelben Kürbis oder süße, bunte Pfeffer verwenden.

Beleben Sie Salatgrüns . Verzweifle jenseits von Salat. Grünkohl, Rucola, Spinat, Senf, Brokkoli und Chinakohl sind alle mit Kalzium, Magnesium, Eisen, Kalium, Zink und den Vitaminen A, C, E und K gepackt. Olivenöl, ein würziges Dressing hinzufügen oder mit Mandelscheiben, Kichererbsen, ein wenig Speck, Parmesan oder Ziegenkäse bestreuen.

Befriedigen Sie Ihre Naschkatzen . Natürlich süßes Gemüse - wie Karotten, Rüben, Süßkartoffeln, Yams, Zwiebeln, Paprika und Kürbis - Süße zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen und reduzieren Sie Ihren Appetit auf Zucker. Fügen Sie sie zu Suppen, Eintöpfen oder Nudelsaucen für einen befriedigenden süßen Kick hinzu.

Kochen Sie grüne Bohnen, Brokkoli, Rosenkohl und Spargel auf neue Weise . Anstatt diese gesunden Seiten zu kochen oder zu dämpfen, versuchen Sie, sie mit Chili-Flocken, Knoblauch, Schalotten, Pilzen oder Zwiebeln zu grillen, zu braten oder in der Pfanne zu braten. Oder vor dem Kochen in würziger Zitrone oder Limette marinieren.